Głęboki przysiad

Głęboki przysiad – konieczność czy grzech?

Wokół zagadnienia głębokiego przysiadu od jakiegoś czasu panuje spore zamieszanie. Kilka lat temu popularność zdobyło przekonanie, że przysiad jest zdrowy tylko wtedy, gdy ustawiamy biodra nie niżej niż wysokość kolan. Obecnie to stwierdzenie uznaje się za błędne.
Głęboki przysiad jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów człowieka. Małe dzieci spędzają dużo czasu w pozycji kucznej. Naturalną zdolność do wykonywania pełnego przysiadu tracimy, gdy zaczynamy spędzać dużo czasu w pozycji siedzącej. Udogodnienie cywilizacyjne w postaci krzesła systematycznie i skutecznie upośledza działanie naszego układu ruchu. Większość dorosłych (i spora część dzieci i młodzieży) w krajach rozwiniętych ma problem z prawidłowym wykonaniem głębokiego przysiadu, która to czynność nie nastręcza żadnej trudności Hindusom czy Afrykańczykom.
Wykonywanie głębokiego przysiadu niesie za sobą pewne zalety:
  • jest to naturalny dla człowieka ruch, włączający do pracy całe ciało
  • zapewnia dobrą aktywizację mięśni czworogłowych i pośladkowych

Biomechanika przysiadu

Kiedy zaczynamy wykonywać przysiad, na pierwszą fazę ruchu (0-90 stopni) przypada największa aktywność mięśni kulszowo-goleniowych. W fazie tej pojawiają się największe siły ścinające, obciążające więzadło krzyżowe przednie i tylne.
W drugiej części zejścia w dół (poniżej 90 stopni) maksymalnie pracują mięśnie czworogłowe i pośladkowe. W fazie tej powstają największe siły ściskające, powodujące dociśnięcie rzepki do kłykci kości udowej.

Kto nie powinien wykonywać pełnej wersji głębokiego przysiadu?

  • osoby, których zdolności motoryczne są na tyle ograniczone przez długotrwałe siedzenie, że nie są w stanie wykonać poprawnie technicznie całego przysiadu
  • część osób z pewnymi zmianami strukturalnymi, takimi jak problemy degeneracyjne chrząstki w stawie rzepkowo – udowym, zaawansowane zmiany zwyrodnieniowe, zespół ciasnoty stawu biodrowego, uszkodzenie łąkotek lub PCL (więzadło krzyżowe tylne)
  • osoby mające ograniczenia mobilności w stawie skokowym, kolanowym lub biodrowym

Kilka mitów a propos głębokiego przysiadu (GP):

„GP powoduje naciągnięcie więzadeł krzyżowych”. Mit. Chodzenie lub bieganie stwarza większe ryzyko naciągnięcia więzadeł niż GP.
„GP niszczy chrząstkę stawową bardziej niż półprzysiad”. Mit. Podczas zejścia poniżej 90 stopni faktycznie zwiększa się nacisk chrząstki rzepki na kłykcie kości udowej, ale jednocześnie większa powierzchnia rzepki zostaje dociśnięta do uda. W związku z tym siła nacisku na centymetr kwadratowy niewiele się zmienia.
„Podczas wykonywania GP kolana nie powinny wyjść przed linię palców”. Mit i prawda. Jest to dobre zalecenie, jednak należy wziąć pod uwagę, że u osób, które mają bardzo długą kość udową i nieproporcjonalnie krótką stopę, jego realizacja będzie niemożliwa.

Jak prawidłowo wykonać przysiad?

  • Stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej niż barki (im mniej jesteś mobilny, tym bardziej powinieneś rozsunąć stopy)
  • Stopy aktywne. Wkręć stopy w podłogę wykonując napięcie w stronę rotacji zewnętrznej w biodrach. Wewnętrzny łuk stopy uniesiony, podstawa palucha ma kontakt z podłogą. Stopy ustaw równolegle lub w odwiedzeniu max 15 stopni.
  • Napnij brzuch i obniż łopatki, aby ustabilizować położenie barków. Ręce wysuń do przodu i wyobraź sobie, że trzymasz w nich kij, który chcesz złamać – w ten sposób barki ustawisz w pożądanej rotacji zewnętrznej.
  • Patrz przed siebie.
  • Rozpocznij ruch od wycofania bioder. Pochyl tułów nieznacznie do przodu, jednocześnie wyciągając się lekko pośladkami w tył, jednak nie wypinaj mocno pośladków, żeby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej.
    Kręgosłup trzymaj prosto podczas całego ruchu.
  • Golenie podczas ruchu trzymaj jak najbardziej pionowo.
  • Kolana podczas ruchu trzymaj w linii pionowej pomiędzy stopami a biodrami.
  • Trzymaj środek ciężkości nad środkową częścią stóp.
  • Nie garb się w odcinku piersiowym. Łopatki ściągnij w dół (do pośladków) i patrz przed siebie, nie w dół.

Jeśli nie jesteś w stanie zrobić od razu pełnego przysiadu, zobacz jak do niego dojść krok po kroku tutaj (na końcu artykułu są filmy prezentujące ćwiczenia prowadzące do wykonania pełnego przysiadu.

Wpis powstał na bazie artykułu dostępnego tutaj oraz książki „Bądź sprawny jak lampart” autorstwa dr K. Starretta – światowej sławy trenera i fizjoterapeuty.

Opracowanie: Gosia Łapczyńska